¿Qué es la ansiedad laboral? 10 consejos para combatir tus preocupaciones laborales

Piensa en la última vez que alguien en el trabajo, tal vez un colega o tu gerente, te preguntó cómo estabas. ¿Qué le respondiste? Si eres como muchos de nosotros, probablemente dijiste algo como: “Todo bien, ¿cómo estás tú?”, aunque no fuera cierto. 

La verdad podría haber sonado más bien como esto: “No estoy durmiendo bien porque se aproxima una gran presentación. Me cuesta dejar de pensar en el trabajo cuando estoy en casa. Estoy agotado y no sé con quién hablar para pedir ayuda. La situación mundial actual me da miedo y me preocupa la seguridad laboral”.

Reconocer el miedo y la ansiedad que sentimos por el trabajo puede ser difícil, especialmente en tiempos de cambio o incertidumbre. A menudo, el lugar de trabajo pareciera ser el último entorno en el que podemos mostrarnos como somos en realidad, con miedos y todo. Pero si estás luchando con el estrés en el trabajo o la ansiedad laboral, no eres el único. Según un estudio de 2021 de Mental Health America, el 83 % de los trabajadores se sienten emocionalmente agotados por su trabajo y el 85 % está de acuerdo en que el estrés laboral afecta su salud mental. 

Estos sentimientos son válidos, y reconocerlos es importante. Pero tus preocupaciones laborales no tienen por qué controlarte ni interferir con tu vida personal. El primer paso para combatir la ansiedad laboral es aprender más sobre lo que podría estar causándola. A partir de ahí, puedes aprender a abordar la situación y evitar que domine tu vida. 

¿Qué es la ansiedad laboral?

La ansiedad laboral, también conocida como estrés laboral, es la ansiedad causada por el trabajo y que gira en torno a él. La forma en que se experimenta la ansiedad laboral y los factores que la causan son diferentes para cada individuo. Para algunos, las fechas de entrega inminentes o el hecho de que se aproxime una presentación son suficientes para causar ansiedad laboral. Para otros, las situaciones sociales en el trabajo, como una mala cultura laboral o la falta de conexión con los compañeros de trabajo, pueden causar ansiedad laboral. Los problemas más importantes, como las preocupaciones sobre la seguridad laboral, el cambio organizacional o las condiciones macroeconómicas, también pueden provocar un brote de ansiedad laboral. 

No importa la causa, la ansiedad laboral siempre gira en torno al trabajo y al lugar de trabajo. Este tipo de ansiedad puede tener consecuencias a corto y largo plazo, como la disminución en la productividad, el incumplimiento de plazos, el estancamiento de la carrera e incluso la pérdida del trabajo. El estrés laboral prolongado puede tener un alcance aún mayor y provocar agotamiento (conocido como burnout) y mucho más.

Todo eso suena bastante aterrador, y puede serlo. Pero existen herramientas adecuadas que te pueden ayudar a calmar y manejar la ansiedad laboral. El primer paso es reconocer que sufres ansiedad para luego poder superarla.

¿Cuál es la diferencia entre la ansiedad en el trabajo y la ansiedad laboral?

La ansiedad es una sensación muy común. Según el Instituto Nacional de la Salud Mental (NIMH), 40 millones de adultos estadounidenses luchan contra algún tipo de trastorno de ansiedad. Si sientes ansiedad en el trabajo, puede ser difícil determinar si estás experimentando ansiedad generalizada o ansiedad laboral.

Si bien la ansiedad en el trabajo y la ansiedad laboral pueden sonar similares (e incluso experimentarse de manera similar), no son lo mismo. La principal diferencia es la causa: existen numerosos factores externos que pueden causar ansiedad generalizada, mientras que, en el caso de la ansiedad laboral, la causa es específicamente el trabajo. Las señales más comunes que nos revelan la ansiedad laboral son las siguientes:

• Tu ansiedad se centra en el trabajo y el lugar de trabajo, limitándose exclusivamente a eso y no se extiende a otras partes de tu vida 

• Tu ansiedad disminuye cuando no estás en el trabajo y durante tus días libres 

• Tu ansiedad se desarrolló en respuesta a algo que sucedió o está sucediendo en el lugar de trabajo 

• Luchas con síntomas sociales o físicos de ansiedad, pero solo en el trabajo o cuando piensas en el trabajo

¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad laboral?

Es difícil superar algo que no sabes que padeces. Si últimamente te has sentido nervioso en el lugar de trabajo o estás teniendo síntomas físicos o psicológicos relacionados con tu trabajo, es posible que experimentes ansiedad laboral. 

Hemos preparado una lista de los síntomas comunes de la ansiedad laboral. Echa un vistazo y fíjate si alguno te resulta familiar. Una vez que hayas definido lo que estás experimentando, estarás encaminado para encontrar una solución. 

• Te sientes irritable o frustrado cuando estás en el trabajo (o cuando piensas en el trabajo)

• Te cuesta comenzar a trabajar y procrastinas las tareas o los plazos

• Te sientes abrumado o te descompones cuando piensas en revisar las notificaciones de trabajo

• No cumples con los plazos o entregas un trabajo deficiente sin una causa externa

• Experimentas dificultad para concentrarte o te sientes desconectado de tu trabajo

• Te preocupas excesivamente por el trabajo que se aproxima hasta el punto de que la preocupación interfiere con tu vida personal

• Sientes pavor ante la idea de ir a trabajar y/o experimentar constantemente la angustia del domingo

• Experimentas síntomas físicos, como dificultad para dormir, fatiga e inquietud, como resultado directo del estrés laboral

• Reaccionas exageradamente a los comentarios u otras situaciones laborales estresantes

• Te centras demasiado en los aspectos negativos de tu trabajo o lugar de trabajo

¿Cuáles son las causas de la ansiedad laboral?

Existe un gran abanico de causas de la ansiedad laboral y varían de una persona a otra. A veces, los factores internos, como el síndrome del impostor o la presión impuesta por uno mismo, pueden causar ansiedad laboral. Otras veces, puede originarse por factores externos como conflictos en el lugar de trabajo, una gran carga de trabajo o tendencias del mercado. 

Encontrar la causa raíz de tu ansiedad laboral puede ayudarte a superarla. Entre las situaciones comunes que pueden conducir a la ansiedad laboral se incluyen las siguientes:

• Objetivos o expectativas poco claros 

• Factores externos como el temor a perder tu seguridad laboral

• Falta de apoyo y transparencia por parte de tu gerente

• Falta de equilibrio entre el trabajo y la vida personal, lo que trae como resultado el exceso de trabajo y que trabajes muchas horas seguidas 

• Conflictos en el lugar de trabajo, como la intimidación o el acoso

• Desconexión o aislamiento de los compañeros de trabajo 

• Experimentar ansiedad general o un trastorno de ansiedad social, lo que puede hacerte más susceptible a la ansiedad en el lugar de trabajo

• Agotamiento creciente en el lugar de trabajo

• Insatisfacción en el rol que desempeñas o sentirse ignorado 

• Plazos poco realistas o una carga de trabajo inmanejable 

• Próximos proyectos o compromisos laborales para los que no te sientes preparado 

• Falta de un sentido de propósito en el trabajo

¿Cuáles son los efectos de la ansiedad laboral?

Independientemente de la causa, la ansiedad laboral puede tener efectos de gran alcance que afectarán tu vida, tanto en el lugar de trabajo como fuera de él. Si luchas contra la ansiedad laboral, es posible que te sientas menos seguro en tu puesto, lo que te impedirá asumir responsabilidades adicionales u ofrecerte como voluntario para tareas que pueden ser oportunidades de crecimiento. La ansiedad laboral también puede convertirse en una profecía autocumplida, en la que te preocupas tanto por no cumplir con los plazos que te vuelves incapaz de desempeñarte eficazmente en el trabajo, lo que ocasiona que no cumplas con los plazos.

Algunas otras consecuencias de la ansiedad laboral son las siguientes: 

• Reducción del rendimiento laboral

• Aislamiento de los compañeros de trabajo

• Pérdida de productividad

• Disminución de la confianza y desarrollo del síndrome del impostor 

• Estancamiento de la carrera

• Reducción de la satisfacción laboral 

• Incumplimiento de las fechas límite 

• Desarrollo profesional obstaculizado 

• La vida personal y el bienestar se ven afectados

• Rechazo de ascensos debido a fobias laborales, como hablar en público

10 consejos para combatir la ansiedad laboral

Todos tenemos preocupaciones laborales: desde emails no leídos que nos impiden concentrarnos en nuestras cenas familiares hasta las próximas fechas de entrega que nos distraen de una noche de fiesta con amigos. Cuando estas preocupaciones laborales se vuelven demasiado difíciles de ignorar, pueden convertirse en una ansiedad laboral total. 

Si estás luchando contra la ansiedad laboral, lo primero que debes recordar es que tu ansiedad es real, y parte de lidiar con ella es simplemente reconocer que la tienes y encontrar formas de abordarla y, en última instancia, superar lo que sientes. 

1. Reconoce tus sentimientos

No siempre es fácil admitir que tienes un problema. A menudo, hacemos a un lado nuestros sentimientos o los invalidamos. Nos decimos a nosotros mismos que estamos haciendo lo que tenemos que hacer para superarlo o que la situación no es tan grave. Este diálogo interno negativo puede incluso parecer necesario en el trabajo, donde el desempeño es importante. De hecho, el 40 % de los trabajadores piensa que el agotamiento es una parte inevitable del éxito, una idea que podría llevarnos a esforzarnos demasiado en el trabajo. 

En lugar de reprimir tus sentimientos de ansiedad, reconoce lo que estás experimentando como válido. Reconoce que tus pensamientos de ansiedad por el trabajo son normales y acéptalos como lo que son: pensamientos. Solo entonces, podrás comenzar a avanzar hacia una solución. 

2. Practica una buena gestión del tiempo

Sentirte abrumado en el trabajo es una causa común de ansiedad laboral. Y en nuestra cultura laboral que nos induce a estar siempre activos, esto no es ninguna sorpresa. Según el Índice de la anatomía del trabajo de 2022, el agotamiento (burnout) y el síndrome del impostor son “desafíos clave” que enfrentan los trabajadores del conocimiento, de los cuales un 42 % sufre ambos al mismo tiempo. Los trabajadores también están lidiando con los efectos negativos de la tecnología; más de un tercio se siente abrumado por las constantes solicitudes de información y las notificaciones persistentes.

¿Cuál es la conclusión principal? Los trabajadores se sienten agotados por la cantidad de trabajo que se les asigna y están inseguros sobre su desempeño en el trabajo. Pero no es necesario que sea así. Si hablas con tu gerente cuando te sientas abrumado y aprendes a priorizar tus tareas para gestionar tu tiempo de manera efectiva, te asegurarás de estar concentrándote en tu trabajo más importante y delegarás, o eliminarás, el trabajo no esencial.

Existen muchas técnicas de gestión del tiempo que puedes usar para mantenerte al día y ayudar a calmar tu ansiedad laboral; algunas de nuestras favoritas son las siguientes:

• Usar la matriz de Eisenhower para priorizar tus tareas 

• Agrupar tareas similares y guardar las tareas pequeñas para ocuparte de ellas entre reuniones

• Usar la técnica de time blocking para programar un día más productivo

• Abordar las tareas grandes por la mañana al aplicar la estrategia de gestión del tiempo “Cómete esa rana”

• Usar la técnica Pomodoro para dividir el trabajo en partes manejables 

3. Mantente organizado

Al igual que pasa cuando te sientes abrumado, el hecho de sentirte (o estar) desorganizado puede afectar tu desempeño en el trabajo. Es más probable que los trabajadores desorganizados no cumplan con los plazos o pasen por alto tareas importantes, lo que genera estrés y ansiedad. Además, el desorden visual te distrae, por lo que, además de contar con una lista de tareas organizada, también es importante mantener tu espacio de trabajo limpio y organizado.

Hay muchas formas en las que puedes organizarte en el trabajo y reducir la ansiedad laboral. A continuación, te presentamos algunas:

• Ordena y organiza tu escritorio

• Crea una estructura de lista de tareas pendientes que de hecho funcione

• Usa el método Getting Things Done (GTD) para dar seguimiento a tus tareas

• Elimina las distracciones y aprende a mantenerte concentrado

• Desarrolla un plan de trabajo semanal y un horario diario para definir cómo realizarás tu trabajo

A menudo, la ansiedad laboral se da porque sientes la presión de que debes tener un rendimiento dado, pero no sabes exactamente qué es lo que necesitas hacer (o para cuándo debes hacerlo). Una herramienta de gestión de proyectos puede resultarte muy útil. Al visualizar todas tus tareas, plazos y próximos pasos en un solo lugar, podrás ver que tu carga de trabajo es factible. O, de lo contrario, puedes volver a priorizar y reprogramar el trabajo según sea necesario.

4. Establece límites claros (y respétalos)

Nuestra cultura laboral moderna desdibujó los límites que existían entre el trabajo y el hogar, y el cambio al trabajo remoto ocasionado por la pandemia de COVID afectó aún más la división entre nuestra vida personal y laboral. De hecho, según el Índice de la anatomía del trabajo de 2022, el 37 % de los trabajadores declaró que sus días no tienen una hora clara de inicio o finalización. Más de un tercio de los trabajadores también dijeron que pasan más tiempo revisando emails y pensando en el trabajo fuera del horario laboral en comparación con el año pasado. El resultado: a los trabajadores les cuesta trazar límites estrictos entre las horas de trabajo y el descanso, lo que genera exceso de trabajo y un desequilibrio entre el trabajo y la vida personal. 

Establecer y mantener límites claros es esencial para crear un espacio libre de trabajo durante las horas libres, algo que puede ayudar a reducir la ansiedad laboral. Estos son algunos ejemplos de cómo definir límites claros:

• Aprende a decir que “no” si te ofrecen tareas cuando estás al límite de tu capacidad

• Tómate un tiempo para desconectarte y recargar energías

• Comunícate con tu gerente o tu equipo cuando te sientas abrumado

• Establece horarios específicos de “entrada” y “salida” para el trabajo, y respétalos

• Pospón las notificaciones cuando no estés conectado

• Elimina aplicaciones de trabajo de tu teléfono o dispositivos personales y solo revisa emails durante las horas de trabajo

5. Comunícate con tu gerente cuando necesites ayuda

A veces, practicar buenas estrategias de gestión del tiempo e implementar técnicas organizativas es suficiente para volver a encaminarte y reducir la ansiedad laboral. Otras veces, tendrás que tomar medidas adicionales, como hablar sobre tu carga de trabajo con tu gerente. 

Probablemente tengas que revisar tu carga de trabajo si observas señales como el hecho de sentirte abrumado por múltiples fechas de entrega o inseguro sobre qué trabajo priorizar. En este caso, es importante tener una conversación sincera con tu gerente sobre la posibilidad de aligerar tu carga.

Hablar con tu gerente para decirle que necesitas reducir tu carga de trabajo puede ser intimidante, especialmente cuando los lugares de trabajo intentan hacer más con menos; es natural preocuparse de que la conversación pueda hacer que tu persona o tus habilidades laborales queden mal vistas. Cuando te dirijas a tu gerente, enmarca la conversación en torno al estrés que sientes y tu deseo de encontrar una solución. Comunicar tus inquietudes de manera efectiva al indicar claramente qué es lo que te está afectando y ofrecer soluciones ayudará a generar empatía y una comprensión compartida de que no estás tratando de hacer menos trabajo. 

6. Establece plazos y objetivos realistas 

Una vez que hayas conversado sobre tus inquietudes relativas a la carga de trabajo con tu gerente, trabajen juntos para establecer plazos realistas y alcanzables. Revisa los objetivos y las fechas de entrega previos y ajústalos en la medida de lo posible. 

Algunas formas de establecer objetivos y plazos realistas con la ayuda de tu gerente son las siguientes:

• Asegúrate de establecer objetivos SMART 

• Usa una matriz de prioridades para identificar el trabajo de mayor importancia

• Delega el trabajo que no es importante o que otra persona puede hacer

• Comprende los objetivos y responsabilidades cuando trabajes en múltiples proyectos 

• Establece objetivos a corto plazo para fragmentar los objetivos más grandes en tareas manejables

7. En la medida de lo posible, tómate un día dedicado a la salud mental

El día dedicado a la salud mental no es más ni menos que eso: un día para concentrarte en tu salud mental. Así como te tomarías un día de licencia por enfermedad si te sintieras mal, los días dedicados a la salud mental son útiles si experimentas agotamiento o síntomas de ansiedad laboral. 

Si bien algunas empresas tienen días preestablecidos para que los trabajadores los usen como días dedicados a la salud mental, otras alientan a los empleados a usar licencias con goce de sueldo (PTO) específicas o licencias por enfermedad para este propósito, así que asegúrate de consultar la política de tu empresa antes de tomarte uno de estos días. Luego, pasa el día relajándote y recargando energías, de la manera que mejor funcione para ti. Y recuerda: si sigues sintiéndote angustiado después de tu día dedicado a la salud mental o la idea de volver al trabajo te da pavor, podría ser una señal de un agotamiento más severo u otro problema de salud mental. 

8. Practica técnicas para combatir la ansiedad fuera del trabajo

Si bien la ansiedad laboral y la ansiedad general son diferentes, a menudo tienen síntomas similares, por lo que practicar técnicas para combatir la ansiedad con regularidad puede ayudarte a calmar tus sentimientos de estrés a corto plazo. Estas tácticas no son una cura para la ansiedad laboral, pero pueden proporcionar un alivio muy necesario cuando te sientes abrumado. 

Algunas técnicas para afrontar y combatir un ataque de ansiedad laboral son las siguientes:

• Practica ejercicios de respiración profunda

• Realiza una caminata larga

• Repite un mantra que te calme

• Aléjate de tu computadora o trabajo y tómate un descanso

• Reconoce, admite y valida tus pensamientos de ansiedad

9. Averigua si tu empresa tiene algún recurso que te pueda ayudar

Si después de hablar con tu gerente, ajustar tu carga de trabajo y organizarte todavía tienes problemas con la ansiedad laboral, averigua si tu empresa tiene recursos adicionales que puedan ayudarte. Comunícate con el equipo de beneficios o de recursos humanos para ver si hay subsidios para ayuda profesional, como capacitación, terapia, programas de asistencia para empleados o cursos de desarrollo profesional que puedan ser de ayuda. 

Para algunos, sentirse estancado en el trabajo provoca ansiedad laboral, por lo que establecer objetivos profesionales o aprovechar beneficios de desarrollo, como una licencia sabática, puede revitalizar tu pasión por la carrera y evitar que te sientas desconectado. Para otros, puede ser útil encontrar un mentor o aprovechar programas de bienestar. Fíjate qué es lo que tu empresa tiene para ofrecer. 

10. Reconoce cuándo debes pedir ayuda adicional

Si probaste nuestros consejos y todavía tiene problemas con la ansiedad laboral (o descubres que tu ansiedad laboral está aumentando), podría ser el momento de pedir ayuda adicional. Si no se la controla, la ansiedad laboral puede derivar en problemas de salud mental más graves, como el trastorno de ansiedad generalizada o la depresión. 

Algunas señales de que tu ansiedad laboral podría estar evolucionando hacia un problema de salud más severo:

• Tu ansiedad comienza a afectar tu vida y tus relaciones fuera del trabajo

• Los mecanismos que utilizas para afrontar la situación ya no brindan alivio a tu ansiedad

• Sientes que necesitas tomarte más tiempo libre de lo habitual, pero no te sientes renovado o motivado cuando regresas al trabajo

• Tu ansiedad laboral afecta tu salud física

• Te vuelves incapaz de desempeñarte eficazmente en el trabajo, con señales como el incumplimiento constante de los plazos o la falta de finalización de las tareas

Si estos síntomas te suenan familiares, habla con tu gerente, mentor o departamento de recursos humanos sobre los pasos a seguir. 

Lidiar con la ansiedad laboral puede ser difícil, pero no es algo insuperable. Con las herramientas y técnicas adecuadas, podrás enfrentar y, en última instancia, superar tus preocupaciones laborales para siempre.