Превратите синдром самозванца в уверенность: 15 советов для руководителей и сотрудников

Никто не хочет чувствовать себя самозванцем на работе. Но синдром самозванца, к сожалению, действительно существует. Если вам когда-либо казалось, что вы не заслуживаете свою работу или не вписываетесь в компанию, знайте, что вы не одиноки.

Что такое синдром самозванца?

Синдром самозванца это чувство неуверенности, связанное с рабочими достижениями. Можно чувствовать себя самозванцем, потому что вам кажется, что вы не заслуживаете свою работу. Часто синдром самозванца вызывает у нас ощущение, будто мы обманываем своих коллег, заставляя их верить, что мы хорошо справляемся с работой.

Другие возможные симптомы:

• Ощущение, будто вы добились того, что имеете сейчас, только благодаря удаче, а не за счёт своих навыков и умений. 

• Ваша самооценка основана на собственных представлениях о своих способностях.

• Чувство, что нужно быть перфекционистом, чтобы работать удовлетворительно. 

• Вы жертвуете своим здоровьем, чтобы больше работать.

• Ощущение одиночества или потребность в изоляции, чтобы никто не узнал ваш «секрет» 

• Проблемы с психическим здоровьем из-за переработок и выгорания.

• Ощущение, что в любой момент кто-то может «понять», что вы не так компетентны, как кажетесь — особенно если у этого нет доказательств.

Если вы испытываете похожие чувства, вы не одиноки. На самом деле, согласно нашему исследованию, почти две трети (62%) работников умственного труда сталкиваются с синдромом самозванца. 

Синдром самозванца бывает у разных людей. При этом с ним сталкиваются не только новые сотрудники. Люди, занимающие высокие должности, более склонны испытывать синдром самозванца.

Характерные черты синдрома самозванца

Синдром самозванца для всех свой, но к числу его общих характерных черт относятся:

• Неуверенность в себе

• Неспособность реалистично оценивать собственные навыки и компетенции

• Вера в то, что за ваш успех определяется внешними факторами — например, удача

• Страх того, что вы недостаточно хороши

• Неосознаваемые попытки помешать собственному успеху

• Отстранённость от коллег

• Перфекционизм

• Переработки и выгорание

• Непомерно высокие требования к себе

• Низкая самооценка

• Сильный страх неудачи

• Снижение уверенности в себе

История синдрома самозванца

Синдром самозванца, или, как он назывался сначала, феномен самозванца, был впервые описан в книге доктора Паулины Клэнс и доктора Сюзанны Аймс The Impostor Phenomenon in High-Achieving Women: Dynamics and Therapeutic Intervention (Феномен самозванца среди успешных женщин: динамика и терапия). При подготовке этой книги, опубликованной в 1978 году, были опрошены 150 женщин, получивших признание за высокие достижения в карьере. Тем не менее, многие из них думали, что своим успехом они обязаны удаче или их достижения переоценены. 

Такие чувства характерны не только для женщин из 70-х годов — и сегодня с ними сталкиваются профессионалы, достигающие высокого положения.

В 1985 году доктор Паулина Роуз Клэнс сделала следующий шаг в изучении синдрома самозванца, опубликовав первую шкалу для оценки синдрома, которую назвала Шкала синдрома самозванца по Клэнс. Эта шкала измеряет проявления синдрома самозванца по шести направлениям: 

1. Цикл самозванца

2. Стремление быть особенным или самым лучшим

3. Характеристики супермена/суперженщины

4. Страх неудачи

5. Отрицание способностей и игнорирование похвалы 

6. Чувство страха или вины, связанное с успехом

Синдром самозванца во время пандемии

Не имеющая аналогов ситуация с пандемией в 2020 году также привела к укреплению позиций синдрома самозванца. Отмечается, 47% работников интеллектуального труда сообщили, что ощущения, связанные с синдромом самозванца, усилились в 2020 году. Ощущать себя изолированным от команды, когда вы работаете из дома или не встречаетесь с коллегами, нормально.

Предоставляя меньше возможностей для общения и празднования успехов, удалённая работа усиливает синдром самозванца. Организации должны позаботиться о том, чтобы достижения сотрудников отмечались ежедневно, а у новичков была поддержка, помогающая им чувствовать уверенность в себе, даже в условиях удалённой работы.”

Вы не одни

Справляться с синдромом самозванца сложно. Если вы чувствуете себя самозванцем, поделиться с кем-то этим очень трудно. При этом руководителям непросто обнаружить синдром самозванца и найти подход к сотрудникам, как бы им ни хотелось поддержать их.

Какими бы ни были ваши чувства и ситуация, в которой вы оказались, вы не одиноки. Если вы любитель статистики, помните, что 62% работников во всем мире испытывают синдром самозванца. Но если эта цифра не кажется вам убедительной, вам наверняка будет интересно узнать об опыте других людей с этой проблемой. Мы спросили у сотрудников Asana, как они справляются с синдромом самозванца, и вот, что они рассказали:

«Не многие понимают, насколько широко распространён синдром самозванца, причём он встречается на всех уровнях. И чем более ответственной является должность, тем сложнее с ним справляться. Вот почему так важно выстраивать стратегии, позволяющие распознать синдром самозванца и бороться с ним». ― Эндрю

«Я знаю, что голос внутри говорит вам другое, но поверьте: то, куда вы идёте намного важнее того, откуда вы пришли». ― Ришика

«Все, кого вы считаете экспертами в вашей области, когда-то не знали о ней ничего. Вы будете удивлены, когда узнаете, что люди, как правило, охотнее готовы прийти к вам на помощь и ответить на вопросы, чем вам кажется». ― Джон

«Синдром самозванца ощущается сильнее, когда вы не можете просто повернуться и быстро посоветоваться с коллегой, но помните: вы работаете на своей должности, потому что коллектив верит в вас». ― сотрудник Asana

«Ваш уникальный набор личностных качеств и профессионального опыта делает вашу точку зрения особенной и ценной. Когда вы делитесь этой точкой зрения, даже если вы нервничаете, это помогает нам всем вместе найти наилучшее решение». ― Эрика

«Разрешение себе иметь установку на развитие. Попробуйте говорить "я не знаю — пока что". Тем самым вы будете постоянно напоминать себе, что если вы чего-то не знаете, это не конец света. Всегда есть возможность разобраться с этим». ― Лиа

«Старайтесь не сравнивать себя с другими. У всех свой путь, и вы наверняка не видели, как начинали люди вокруг вас. Вместо того чтобы ощущать некомпетентность, старайтесь учиться у тех, кто опытнее вас». ― Роберт

«Карьерный рост ― это сложно и иногда страшно. Часто новые задачи приносят водоворот сомнений в себе. Вы не одиноки! Поговорите с коллегой, которому доверяете, или с руководителем, чтобы получить поддержку, совет или подтверждение своих умений и обрести уверенность. Не забывайте, что зачастую вы самый строгий критик для самого себя». ― сотрудник Asana

«У меня ушло много лет на то, чтобы понять, что все люди чувствуют себя слабыми и неуверенными в себе, даже те, кто занимает высокие должности и обладает большим опытом. Чувствовать, что вы не знаете, что делаете, нормально — это свойственно многим из нас! Будьте честны со своим руководителем и рассказывайте о своих чувствах. Так он сможет помочь вам в ситуациях, где вы сможете доказать себе, что находитесь на своем месте!» ― Джессика

«Недавно мне встретилась отличная цитата, которая по-настоящему отозвалась: "Мы сравниваем версию себя для внутреннего использования, которая подвергается жесточайшей критике, с версиями других людей, предназначенными для окружающих"». ― Дейв

«Нормально не знать настоящую или лучшую версию себя. Жизнь состоит из открытий. Дайте себе возможность учиться и адаптироваться, не чувствуя себя чьим-то подражателем». ― Роуз

Десять советов по борьбе с синдромом самозванца

Если вы столкнулись с синдромом самозванца, есть множество способов, позволяющих снизить уровень неприятных эмоций. Самое главное — помнить, что вы не одиноки, и эти чувства нормальны. Стремясь к успеху, многим людям свойственно чувствовать, что они работают недостаточно хорошо. Со временем это ощущение может превратиться в синдром самозванца.

Но приложив усилия и потратив время, вы сможете победить синдром самозванца. Вот как это сделать:

1. Сосредоточьтесь на фактах

Синдром самозванца заставляет вас чувствовать себя так, будто вы не справляетесь с работой. Но зачастую это чувство основано на страхе, а не на реальности. Лучший способ бороться с синдромом самозванца — отделять эмоции от фактов.

Группа осознанного лидерства называет этот приём «Факты и истории». Факты ― это что-то, что можно наблюдать или снять на видео. Истории — то, как вы интерпретируете эти факты.

Нельзя запретить мозгу создавать истории, но можно сосредоточиться на фактах. В следующий раз, оказавшись в ситуации, в которой вы чувствуете себя самозванцем, вспомните о фактах и историях. Например, если вы почувствовали себя плохо после того как высказались на совещании коллектива, сфокусируйтесь на том, что сказали ваши коллеги. 

Боритесь с синдромом самозванца с помощью фактов. Регулярно сопоставляйте то, что вы почувствовали и то, что произошло на самом деле. Так вы сможете понять, как перестать обращать внимание на то, что вы не можете контролировать.”

2. Осознавайте, проверяйте и отпускайте

То, что ваша интерпретация произошедшего — история, а не факт, не значит, что ваши чувства можно сбрасывать со счетов. Борьба с синдромом самозванца не подразумевает игнорирование эмоций. Напротив, лучший способ справиться с ним — признаться себе, что вы чувствуете себя плохо, подтвердить, что это нормально, а затем отпустить эти эмоции, если они не основаны на фактах.

Я использую простую систему, позволяющую мне осознать, проверять и отпустить эмоции. Если научиться замечать, называть по имени и признать синдром самозванца, вы сможете контролировать свои чувства. Это помогает мне проверить или оценить эмоцию. Я спрашиваю себя, действительно ли мне есть над чем поработать, или я просто сомневаюсь в себе? В большинстве случаев это помогает мне понять, что, несмотря на то, что моё чувство реально, оно существует только в моей голове. Затем я двигаюсь дальше. Это не значит, что я игнорирую свои эмоции, я просто могу продолжать заниматься своими делами и выполнять поставленные задачи, несмотря на эмоции.”

3. Расскажите, что вы чувствуете

Синдром самозванца вызывает чувство одиночества. Но выше мы уже рассказали, что это очень распространенная проблема. Почти две трети (62%) работников умственного труда сталкивались с синдромом самозванца. Так что в следующий раз, когда почувствуете на себе его влияние, попробуйте с кем-нибудь этим поделиться. 

Делясь своими чувствами, вы получаете два преимущества:

1. Вместо того, чтобы копить эмоции в себе, вы осознаёте их и двигаетесь дальше. Когда вы держите чувства, связанные с синдромом самозванца, в тайне, с ними становится сложнее справляться. Поделиться ими с кем-нибудь — хороший способ осознать их и стать на шаг ближе к победе над синдромом самозванца.

2. Вы можете найти кого-то, кто тоже испытывает синдром самозванца. К сожалению, синдром самозванца на рабочем месте очень распространён. Вы можете обнаружить, что человек, которому вы доверились, также с ним сталкивался. Это поможет вам понять, что вы не одиноки. 

Когда я только начала работать в Asana, я пришла из команды, в которой было 50 человек, в коллектив с 1000 сотрудников. Я была уверена, что мне будет сложно. Но все мои опасения, неуверенность в себе и попытки притвориться кем-то, кем я не являюсь, исчезли после того как я рассказала коллегам, как себя чувствую. Все они очень старались поддержать меня. Они рассказали о том, как сами справлялись с синдромом самозванца. Они помогли мне почувствовать себя увереннее.”

4. Ищите доказательства

Если, осознав свои эмоции и рассказав о них коллегам, вы не почувствовали себя лучше, попробуйте справиться с ними с помощью фактов. Синдром самозванца зачастую не имеет ничего общего с действительностью, поэтому вам стоит сосредоточиться на фактах, чтобы побороть в себе эти чувства.

Если вам часто кажется, что вы не справляетесь с работой вовремя, вернитесь к недавним проектам. Проанализируйте выполненную работу, чтобы понять, основаны ли эти чувства на фактах. Если это так, значит, у вас есть конкретные аспекты, над которыми нужно работать, чтобы улучшить ситуацию. Если это не так, вспоминайте об этих фактах каждый раз, когда голос в голове говорит вам, что вы недостаточно хороши.

Если вам сложно проанализировать выполненную работу, попробуйте использовать инструмент для управления работой, например, Asana. Такие инструменты помогают организовывать работу, анализировать законченные проекты и настраиваться на успешную реализацию будущих инициатив.

Когда я сомневаюсь в себе, я стараюсь найти подтверждение того, что я уникален, талантлив и обладаю нужными навыками. При необходимости я анализирую свой прошлый опыт или обратную связь от коллег. Благодаря такому подходу каждый раз, когда я чувствую себя некомпетентным, я могу сравнить эти мысли и конкретные факты. И к тому же так я могу продумать, как улучшить ситуацию, если это необходимо.”

5. Переформатируйте свои мысли

Наши мысли очень могущественны. То, как мы воспринимаем мир, может влиять на формирование нашей реальности как в положительную, так и в отрицательную сторону.

Если вы страдаете от негативного внутреннего диалога, начните отслеживать свой внутренний голос и менять его, насколько это возможно. Эта техника не принесёт моментальных результатов, но со временем поможет вам позитивнее вести себя в разных ситуациях.

Например, в следующий раз, когда вы сделаете ошибку, постарайтесь подумать «Я справился не очень хорошо, но постараюсь сделать это лучше в следующий раз» вместо «Это было ужасно». Переформатируя свой внутренний диалог, вы перестраиваете мозг, заставляя себя думать позитивнее.

Мне очень помогло изменение формулировок, которые я использую. Вместо пассивных выражений, таких как «я помогла», «я поддержала», «я координировала», я стала использовать более сильные и уверенные, например: «я вела», «я работала участвовала», «я взаимодействовала».”

6. Найдите наставника

Чтобы бороться с синдромом самозванца, старайтесь работать над развитием профессиональных и коммуникативных навыков. Тогда каждый раз, когда голос в голове шепчет, что вы недостаточно хороши в чём-то, вы всегда сможете ответить, что работаете над тем, чтобы стать лучше. 

Хороший способ заняться саморазвитием — обзавестись наставником. Найдите в своей компании или в вашей сфере деятельности человека, который сможет поддерживать вас и давать практические советы. Это может быть руководитель вашей или даже другой компании.

Найдите такого человека, опыт которого в данной сфере вы цените, и начните учиться у него. Если вы доверяете этому человеку, расскажите ему о своём синдроме самозванца. Когда я поделился своими эмоциями с наставником, он был удивлён, что я так себя чувствую. Это укрепило мою самооценку.”

7. Учитесь у коллег

Распространённое проявление синдрома самозванца — сравнивать себя с коллегами и думать, что вы справляетесь с работой хуже, чем они. И, хотя такие сравнения очень затягивают, эти чувства можно переформатировать.

В следующий раз, когда вы почувствуете желание сравнить себя с одним из коллег, постарайтесь вместо этого понять, чему вы можете у него научиться. То, что в команде есть люди, которые лучше вас разбираются в чём-то — нормально. Это не делает вас менее ценным сотрудником, но даёт вам возможность учиться у них. С другой стороны, у вас тоже есть таланты и навыки, которыми можно поделиться с коллегами, чтобы помочь им добиться успеха.

Вместо того чтобы чувствовать себя ущербным, когда я вижу, что кто-то добился отлично результата, я решил сохранять это для себя. Я стараюсь использовать отличную работу других людей как инструмент, который помогает мне работать лучше, а не как средство сравнения. Иногда нужна готовая схема, чтобы выполнить работу качественно. К тому же во многих случаях мои коллеги так же заимствуют части своей работы у кого-то ещё.”

8. Будьте готовы к проявлениям синдрома самозванца, чтобы снизить их влияние

Со временем можно заметить, что вы испытываете синдром самозванца в определённых ситуациях. Если это так, заранее готовьтесь к такой ситуации, чтобы снизить его влияние.

Допустим, вы часто испытываете синдром самозванца, когда заполняете самооценку во время оценки производительности команды. Если такой самоанализ заставляет вам испытывать дискомфорт, старайтесь хранить список своих достижений за год или квартал в программном обеспечении для совместной работы. Когда придёт время для оценки эффективности, у вас уже будет готовая самооценка, и не нужно будет об этом волноваться. 

Принимайте свой страх, но не позволяйте ему овладеть вами. Я знаю, что мне сложно высказываться на совещаниях. Тем не менее каждый раз, когда я решаю промолчать, я спрашиваю себя, почему. Потому что мне нечего сказать или потому что я боюсь потерять лицо? Если речь идёт о последнем, я понимаю, что мне будет страшно, но я смогу сделать то, что нужно, а не ждать того дня, когда страх пройдёт.”

9. Хвалите себя

Иногда лучший способ бороться с синдромом самозванца — встретить его с открытым забралом. В следующий раз когда вы сделаете что-то хорошо, отметьте это! Если это не вызовет дискомфорта, поделитесь своим достижением с командой. Если же пока такой шаг сделать слишком сложно, можно рассказать о своём достижении другу или члену семьи.

Причём делать это можно не только в случае больших свершений. Попробуйте составить список своих качеств и навыков. Они могут относиться к вашей должности — например, вы отличный продавец — или носить более общий характер — например, вы всегда готовы поддержать коллег. Храните этот список вместе с коллекцией положительных отзывов от руководителя и команды и перечитывайте его, когда вам нужна поддержка.

У меня есть специальная коллекция отзывов, которые я получаю от всех своих коллег. Я добавляю туда всё — от коротких сообщений в Slack до длинных оценок эффективности. В плохие дни я открываю эту коллекцию, чтобы напомнить себе, что это всего лишь один плохой день в моей в целом отличной карьере. В хорошие же дни я просматриваю её, чтобы снова увидеть честные отзывы, которые помогли мне в моём развитии.”

6 шагов по предотвращению синдрома самозванца для руководителей

Если вы управляете коллективом, вам необходимо поддерживать сотрудников и бороться с возможностью появления у них синдрома самозванца. Очень многое здесь зависит от процесса адаптации, призванного настроить новичков на успешную работу с первого дня. Но существуют и методы поддержки команды, к которым можно прибегнуть в любой момент. Давайте рассмотрим их подробнее.

1. Задавайте чёткие ожидания с самого начала

Вы можете — и должны — начать бороться с синдромом самозванца с первого дня. Чётко определённые ожидания от сотрудника, показатели успеха и контрольные точки для отслеживания развития — лучший способ продемонстрировать подчинённым, насколько хорошо они справляются. 

В первый же рабочий день нового сотрудника дайте ему чётко понять, чего вы ждёте от него к 30, 60 и 90 дням в команде. Это должны быть краткосрочные цели, которых он сможет достичь по мере адаптации в коллективе и знакомства с компанией. Затем, когда новый сотрудник уже освоился, можно создать для него долгосрочные ключевые показатели эффективности (КПЭ). Важно делать это так, чтобы цели всегда были измеримыми и привязанными ко времени. При необходимости используйте для этого одну из методик постановки целей, например, SMART. 

Мой руководитель уверил, что мои эмоции — это нормально, подчеркнул мои сильные стороны и помог определиться с тем, что я могу сделать для развития более слабых сторон.”

2. Создавайте возможности для построения социальных связей

В дополнение к созданию понятного пути к успеху с первого дня, позаботьтесь о том, что у новых сотрудников были различные возможности начать общаться с коллегами.

Один из лучших способов — назначить новому сотруднику наставника. Это должен быть коллега из смежного отдела, чтобы новичок мог поговорить с кем-то кроме непосредственного руководителя.

Кроме этого, расскажите новым коллегам, о том, какие сообщества сотрудников есть в вашей организации. Такие ресурсы как группы поддержки сотрудников или группы по интересам в Slack помогут им найти людей, с которыми будет легко установить связь. Новичков также можно свести с похожими на них людьми, например, рассказать о группе родителей или группе владельцев собак.  

3. Объясните правила общения

Новым сотрудникам может быть сложно разобраться, кому можно задавать вопросы или с кем поговорить. Это особенно тяжело тем, кто проходит адаптацию в компании удалённо. Плохо понимая, принципы обмена информацией, действующие в коллективе и компании, на первых порах новые сотрудники могут испытывать трудности в общении.

Руководителю всё это не всегда просто заметить, потому что он-то хорошо знает нормы общения, принятые в команде. Поэтому не забудьте сразу же рассказать новым сотрудникам, как всё устроено, и ответить на их вопросы. Вот, что вам нужно упомянуть:

• Когда какие инструменты использовать

• К кому можно обратиться, если возникнут вопросы

• Правила общения, принятые в команде: например, когда лучше задавать вопросы во время совещаний

План обмена информацией чётко определяет, как правильно общаться в команде и позволяет новичкам беспрепятственно влиться в коллектив.

Изначально мой руководитель просил меня предоставлять заинтересованным лицам необходимые материалы перед большими совещаниями. Благодаря этому я заранее получают обратную связь или вопросы и не чувствовать себя под ударом или неуверенно во время самого совещания.”

4. Чаще проверяйте, как идут дела

Синдром самозванца возникает не только у новых сотрудников. Используя приведённые выше советы, можно предотвратить его проявление в начале пути. Однако и в дальнейшем обязательно нужно почаще узнавать у сотрудника, как у него дела. 

Попробуйте завести привычку просить сотрудника коротко рассказать о плохих и хороших моментах во время встреч один на один. Если предложить человеку возможность поделиться тем, как он себя чувствует, и поддержать его, честно рассказав о том, как чувствуете себя вы, можно открыть дверь для разговоров об эмоциях.

Я очень давил на себя, чтобы лучше работать в первые полгода. Моя руководительница уверила меня, что всё это давление исходит только от меня, и помогла мне избавиться от такого отношения к себе. Она также регулярно подчёркивала мои достижения, что помогало мне видеть, как я расту.”

5. Давайте обратную связь часто и с самого начала

Если вы беспокоитесь о том, что сотрудник испытывает синдром самозванца, вам будет непросто высказывать ему пожелания и замечания из-за ощущения того, что вы подкрепляете его страхи. Но комментарии — как положительные, так и конструктивные — помогает сотрудникам лучше понимать, как они справляются.

В большинстве случаев синдром самозванца никак не связан с тем, что действительно происходит с сотрудником. Часто высказывая одобрение или пожелания, вы помогаете ему понять, насколько хорошо он работает в действительности.

Мой руководитель даёт отличные подсказки и делает замечания, обычно через Slack. Как правило это короткое предложение о том, что удалось и пара фраз о том, что можно улучшить. Благодаря этим коротким комментариям меня не приходится придумывать собственные «истории» о том, как я справляюсь. Вместо этого у меня есть факты, основанные мнении моего руководителя.”

6. Поддерживайте их в развитии карьеры

Иногда синдром самозванца настигает людей тогда, когда им кажется, что они недостаточно хороши для той области, в которой работают. Лучший для руководителя способ бороться с этим — активно интересоваться, в каких областях они хотят расти и поддерживать развитие карьеры.

Например, если сотруднику интересно управлять людьми, вы можете предложить ему роль наставника для новых сотрудников или руководителя программы летней стажировки. Когда вы показываете людям, что верите в них и заинтересованы в их карьерном росте, они понимают, что достаточно компетентны.

Предыдущие руководители просили меня проводить тренинги по моей специальности. Когда я объяснял что-то другим, я понимал, что я не только ценный и квалифицированный сотрудник, но и могу помогать другим.”

Синдром самозванца? Никогда не слышал

Синдром самозванца тяжело переживать, он вызывает чувство одиночества. Если вы столкнулись, знайте, вы не один. В следующий раз, когда вы почувствуете на себе его влияние или заметите проявления этого синдрома у коллеги, попробуйте применить эти 15 стратегий, чтобы справиться с ним.

Множество советов о том, как быть активным и вовлечённым слушателем читайте в нашей статье о том, как практиковать активное слушание.